ניוזלטר 3# – יומן מחשבות – "אימונים קצרצרים לפיתוח חוסן אישי" (18.6.24)
זמן קריאה: 4 דק'
היי חברים,
כפי שהבטחתי לכם..
אני שולח לכם מייל כל יום שלישי ב 10:00 בבוקר שיעזור לכם בצעדים קטנים לפתח חוסן אישי.
כל מייל יהיה מייל קצר! (עד 5 דקות קריאה..)
ו"בלי חפירות" פסיכולוגיות..רק תכל'ס דברים שעובדים!!!
כל מייל יהיה מורכב משלושה דברים:
- רעיון/הצעה לפיתוח אחד ממרכיבי החוסן.
- ציטוט/השראה שבועית.
- אימון קצרצר של אחד "משרירי החוסן".
אם העבירו אליכם את המייל הזה, אפשר להצטרף לניוזלטר מכאן!
אז ברוכים הבאים לניוזלטר החוסן השבועי שלנו!
בשבוע שעבר הצעתי לכם רעיון, שנגיש לכולם, לפיתוח ולחיזוק החוסן שלכם.
לאלה שפיספסו.. ורוצים לקרוא המייל מהשבוע שעבר – לחצו כאן!
היום נתחיל ללמוד ולהתאמן על אחד הכלים החזקים שיש..
(מעולם ה CBTׂ)לפיתוח החוסן האישי שלכם.
רעיון לפיתוח החוסן:
שינוי תפיסה וגמישות מחשבתית
כולנו מרגישים בתקופה האחרונה לכודים במעגל של מחשבות שליליות
שלפעמים מובילות אותנו
להתנהגויות לא מקדמות ואף הרסניות!
(כמו לצפות שעות על גבי שעות במשדרי החדשות
או לשמוע שוב ושוב פרשנים שמנבאים את העתיד לבוא..)
דבר שגורם לנו
להרגיש פשוט ממש רע!
חלקנו אולי מרגישים דכדוך..לחץ ..חרדה.
דבר אחד בטוח!
שכולנו רוצים להרגיש טוב..
להרגיש רוגע..
להרגיש שליטה..
ושמחה..
המטרה שלי היום היא פשוטה!
לתת לכם כלי אחד מעולם ה CBT שיעזור לכם להרגיש טוב יותר.
למי שלא מכיר..
CBT – (טיפול קוגניטיבי התנהגותי)
היא אחת משיטות הטיפול הכי אפקטיביות שיש
(גישה מבוססת מחקר)
לטיפול בחרדה, בדיכאון
ולבניית חוסן נפשי!
בואו נסביר בצורה פשוטה ובלי הרבה חפירות מה זה CBT..
טיפול CBT מתמקד בשלושה דברים:
במחשבות שלנו (קוגניציות).
ברגשות שלנו.
בהתנהגויות שלנו.
ובדרך ששלושתם משפיעים האחד על השני.
זה הרי ברור מאליו שכולנו רוצים להרגיש טוב..
אז מהו הפתרון של ה CBT?
הבסיס של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי הוא:
ההבנה שזה מאוד קשה לשנות באופן ישיר את הרגשות שלנו.
כדי לשנות את הרגשות שלנו, אנחנו צריכים..
או לשנות את דרך החשיבה שלנו.
או את ההתנהגות שלנו.
בטיפול CBT אנחנו מתמקדים במקומות
בהם אנו יכולים לשנות קוגניציות/דפוסי חשיבה
שלא מקדמים אותנו ואולי אפילו..
הרסניים עבורנו.
ב CBT אנו קוראים להם עיוותי חשיבה.
בנוסף לעיוותי החשיבה, אנו מסתכלים גם על ההתנהגות שלנו ועל השינויים שניתן לבצע בה..
(כאשר היא לא מקדמת אותנו או שהיא פשוט מזיקה לנו.)
התנהגויות לא בריאות הן באופן כללי התנהגויות שנופלות לשתי קטגוריות:
קטגוריה של התנהגויות כפייתיות:
לדוג':
עבודה ללא הפסקה (בלי מנוחה.)
אכילה מופרזת.
שתיית אלכוהול מופרזת.
ועוד..
קטגוריה של הימנעות:
לדוג':
הימנעות מנהיגה.
התבודדות (כאשר קיימת חרדה חברתית)
דחיינות (אם קיים פחד שזה לא יהיה מושלם..)
הימנעות מלדבר בפני קהל..
ועוד…
רוב האנשים מודעים היטב כיצד
התנהגויות כפייתיות יכולות להיות הרסניות.
אבל הם פחות מודעים לעובדה
שהתנהגויות של הימנעות
יכולות להיות הרסניות לא פחות!
הימנעות היא לא הפיתרון!
גם הדחקה של הדברים
בדרך כלל לא עוזרת
ורק מגבירה את החרדה..
אבל, קיימת עוד קטגוריה של התנהגויות
התנהגויות בריאות.
התנהגויות בריאות יכולות להיות שונות מאדם לאדם..
לדוג':
לדבר עם חבר או חברה.
לצאת להליכה בטבע.
מקלחת
לשמוע מוסיקה.
לרקוד
לבקש עזרה ממישהו להתמודד עם דבר שנמנענו מלעשות אותו..
מדיטציה
יוגה
לחבק את הכלב..
לבלות עם בני המשפחה.
אבל, כמו שהבטחתי היום בתחילת הניוזלטר..
היום אנחנו מתמקדים רק במחשבות..
ובהשפעה שלהן על הרגשות שלנו.
מיד אתן לכם במתנה!
את אחד הכלים החזקים ביותר
שיש לעולם ה CBT להציע!
הכלי הוא:
כלי סופר אפקטיבי!!!
להעלאת ולשיפור המודעות:
למחשבות שלנו..
לרגשות שלנו..
להתנהגויות שלנו..
ציטוט/השראה שבועית:
"מסע של אלף מילין מתחיל בצעד הראשון." לאו דזה ( פילוסוף סיני)
כולנו דוחים כל הזמן דברים.. המחיר שהדחיינות גובה מאיתנו הוא עצום!
מחקרים מצאו שדחיינים סובלים יותר מלחצים..
אז בואו נפסיק לדחות..
ונתחיל בצעד קטן להעלאת החוסן שלנו..
(הורידו עכשיו במתנה את יומן המחשבות)
ותתחילו באימון הקצרצר..
הצעה לאימון קצרצר של אחד "משרירי החוסן":
מטרת האימון השבוע היא אחת: העלאת המודעות למחשבות ולעוצמת הרגשות שלנו.
(המשימה לא תיקח יותר מדקה ביום.. סה"כ 6 דקות שבועיות..)
שלב 1 – הורידו את יומן המחשבות – להורדת האימון – לחצו כאן!
שלב 2 – מלאו את היומן במהלך השבוע..
(מומלץ למלא לפחות 6 שורות.. הוסיפו, כמובן, שורות ליומן..)
בשבוע הבא יהיה אימון המשך למשימה זו..
(לכן, חשוב שתעשו אותה!)
בשבוע הבא..
כל אחד מכם ילמד לזהות את סגנון החשיבה האישי שלו..
תלמדו על סגנונות חשיבה שמקדמים אתכם
ועל כאלה שמעכבים אתכם.
אשמח מאוד לשמוע פידבקים.. (איך היתה המשימה..😊)
מי שרוצה, יכול לשלוח לי את היומן ואעבור עליו..
אפשר כאן במייל חוזר,
ואפשר גם למייל [email protected]
נשתמע בשלישי הבא..
שלכם,
תום
