אחד הכלים החזקים שיש לטיפול ה CBT הוא יומן מחשבות (או יומן CBT)
אז איך עובדים עם היומן?
- מתחילים הטור הימני ביותר "מצב" – רושמים את העובדות מה שקרה, מתי זה קרה, היכן זה קרה, מי היה נוכח ( בצורה תיאורית.)
- עוברים לרשום את הרגשות שהתעוררו כתוצאה מהאירוע (תקצירים של מילה אחת).
- מדרגים את עוצמת הרגשות בסקלה של 0 – 100.
- רושמים אילו מחשבות אוטומטיות קפצו לנו לראש בעקבות הרגש שהתעורר.
- מזהים את סגנון החשיבה/דפוס החשיבה המגבילה (מתוך עיוותי החשיבה)
- מזהים את קטגוריית ההתנהגות הלא בריאה (כפייתית או הימנעות) שנקטנו או שהיינו נוקטים באופן רגיל..(לא צריך לרשום.. רק להיות במודעות..)
- עכשיו מנסים לחפש מחשבות חלופיות. לאתגר את דפוסי החשיבה הלא בריאים (מנסים לחשוב מה היינו אומרים לחבר אם הוא היה באותה הסיטואציה) בוחרים תכנית פעולה – התנהגות בריאה (אחת או יותר) שתגרום לנו להרגיש טוב יותר, ומתחילים לפעול!
- לסיום בטור השמאלי והאחרון רושמים כיצד אנו מרגישים אחרי שינוי החשיבה ושינוי ההתנהגות. רושמים את עוצמת הרגש עכשיו. ומשווים לרגש המקורי (שרשמנו בסעיף 2)
להורדת היומן – לחצו על הקישור הבא!
