טכניקת שלוש הנשימות להפחתת סטרס ולחיזוק החוסן הנפשי שלכם!
(לוקח פחות מדקה..)
מאז העידן הקדמון אמנם סביבתנו השתנתה, אבל הביולוגיה שלנו פחות השתנתה..
נוצרו מצבים שונים כמו:
עמידה בפקק..
פרזנטציה מול קהל..
ראיון עבודה..
צפייה בחדשות..
טלפון מהפקידה מהבנק..
איחור לפגישה..
מצבים אלה גורמים לגופנו להפריש הורמוני סטרס
ממש כאילו אנו נלחמים בחיית טרף בג'ונגל..
השרירים שלנו מתכווצים, הדופק ולחץ הדם עולים ואנו נדרכים לקרב.
אנו יכולים להישאר במצבים מתוחים מסוג זה שעות רבות – עובדה שמשפיעה על בריאותנו הפיזית והנפשית.
סטרס כרוני מכרסם את רקמות גופנו ונפשנו ולאט לאט מכלה אותנו.
(לעיתים זה אפילו יכול להתפרץ בבת אחת בצורה של משבר נפשי או מחלה פיזית.)
נשימה שטוחה ורדודה היא תגובה ללחצים הבלתי נגמרים של החיים המודרניים.
( במיוחד בישראל, לאחר ה 7/10.)
כאשר אנו נושמים נשימות שטוחות אנו מיצרים למעשה לחצים נוספים שגורמים לנשימות שטוחות נוספים.. וחוזר חלילה..
כדי לעצור את כדור השלג היומיומי והמתגלגל הזה… אנחנו יכולים פשוט לתרגל טכניקה פשוטה של שלוש נשימות עמוקות (אפשרי גם ארבע או חמש..)
לטכניקה הזאת יש בסיס מדעי והיא ממש ממש פשוטה!
הטכניקה הזאת מאשפרת לנו לעבור ממצב הישרדותי למצב של רגיעה..
מה הקשר בין חרדה וסטרס גבוה לבין נשימות מהירות ושטוחות?
בדרך כלל, כשאנחנו נמצאים במצב של לחץ גבוה או חרדה גבוהה יש לנו נטייה להתנשף, לקחת נשימה עמוקה ולהחזיק אותה.
לאחר מכן, אנחנו נושמים נשימות קצרות ורדודות שאינן מצליחות לרוקן לחלוטין את הראות שלנו.
התופעה הזאת גורמת לנו לתחושה של מלאות ולהרגשה שאין לנו מספיק אוויר. אף על פי שבפועל אנחנו מקבלים מספיק אוויר, הנשימה שלנו נעשית מהירה יותר ויותר.
בסופו של דבר, אנחנו עלולים לעבור את נקודת הסף ולהיכנס למצב של נשימת יתר ( היפר – ונטילציה) , שעלולה לגרום לנו להתקף חרדה.
אז איך תכל'ס מתרגלים את טכניקת שלוש הנשימות העמוקות?
ברגע שאתם חשים שהלחץ או החרדה גוברים תתחילו לתרגל את הטכניקה הבאה:
נשימה ראשונה – נשפו החוצה – בסימן הראשון של לחץ גבוה או חרדה, (עם הופעת מחשבת הדאגה הראשונה) רוקנו לחלוטין את הראות שלכם.
לאחר שהוצאתם את כל האוויר מהריאות, שאפו דרך האף נשימה עמוקה – שאיפה דרך האף, תאט אוטומטית את הנשימה שלכם ותמנע מכם לנשום נשימת יתר.
הרחיבו את חלל הבטן. ועכשיו שוב רוקנו את כל האוויר דרך הפה.
נשימה שניה – (חיזרו על הפעולה, כמו בנשימה הראשונה) רק הפעם נשמו עמוק אל הבטן – הניחו יד אחת על הבטן ואת היד השנייה על החזה שלכם.
נשמו כך שהיד המונחת על הבטן תתרומם בעוד שהיד המונחת על החזה תישאר כמעט ללא תנועה.
ע"י הפניית הנשימה שלכם לעומק אל תוך הבטן, אתם מותחים את הסרעפת ומשחררים את השרירים המכווצים שגורמים לתחושת הקושי לנשום.
נשימה שלישית – נשימה עמוקה בשילוב ספירה (בלב, תוך כדי הנשימה) – נשפו את כל האוויר החוצה (כמו קודם), לאחר מכן שאפו פנימה דרך האף וספרו "אחת…שתיים…שלוש".
הפסיקו לרגע, החזיקו קצת את האוויר בריאות ועכשיו נשפו החוצה דרך הפה וספרו: "אחת…שתיים…שלוש…ארבע"
(הספירה מגינה עליכם מפני התקפי חרדה.)
ודאו שהנשיפה תהיה תמיד ארוכה יותר מהשאיפה. כך תוכלו להיות בטוחים שאתם מרוקנים את ריאותיכם בין הנשימות.
חשוב לדעת!
» מערכת העצבים האוטונומית שלנו מורכבת משתי מערכות: המערכת הפרה סימפתטית (אחראית על השינה, אכילה, עיכול, ומצב רוגע) והמערכת הסימפתטית (מכינה אותנו למצב של Fight/ Flight/ Freeze response.)
» רגשות של מתח, חרדה, כעס, ועצבים קשורים להפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית. כשהמערכת הזאת מופעלת כתוצאה מאיום (או גם כשאין איום ממשי ולא צריכים אותה.. לדוג' פקק..) מופרשים בגוף הורמוני לחץ וכתוצאה מכך: קצב הלב ולחץ הדם עולים, הנשימה הופכת לשטחית ומהירה, העיכול נעצר, השרירים מתכווצים ועוד'.
» ברגע שאתם תתחילו להיות יותר מאומנים בטכניקת שלוש הנשימות העמוקות – המערכת הפרה – סימפתטית שלכם תגורה מהר יותר וכתוצאה מכך לחץ הדם שלכם ירד, הדופק שלכם ירד והגוף יכנס למצב של רגיעה (תחוו פחות סטרס כרוני, פחות חרדה ופחות עצבנות..) ורמת החוסן הנפשי שלכם תגדל!
אימון למתקדמים..
אתם יכולים להוסיף עוד נשימה אחת או שתי נשימות עמוקות נוספות ולהגדיל את משך הזמן בין נשימה לנשימה.
תעשו את זה בצורה הבאה:
נשימה רביעית – האטו את הנשימה – נשפו את כל האוויר החוצה (כמו קודם), לאחר מכן שאפו פנימה דרך האף וספרו: " אחת…שתיים…שלוש…ארבע". הפסיקו לרגע, החזיקו קצת את האוויר בריאות..
ועכשיו נשפו החוצה מהפה וספרו: " אחת…שתיים…שלוש…ארבע…חמש."
( בדיוק כמו קודם, ודאו שנשיפת האוויר ארוכה יותר מהשאיפה.)
אתם יכולים להמשיך באותה הדרך – לעבר הנשימה החמישית..
התרגול הוא למעשה קצב של 4 – 6 נשימות לדקה ( 10 – 15 שניות לנשימה.)
המלצה נוספת!!!
הוסיפו לתרגול הנשימות גם מרכיב מחשבתי (לדוג' – התמקדות במשהו חיובי. כמו זיכרון חיובי או מחשבה חיובית על בן משפחה אהוב וכד'.)
ההשפעה הפיזיולוגית של תרגול נשימות עמוקות בשילוב עם המרכיב הקוגניטיבי של התמקדות במשהו חיובי היא טכניקת רבת עוצמה, שמפחיתה לחץ ומשפרת את ההרגשה.
אימוני שליטה בנשימה יעילים בצורה מדהימה להאטת הנשימה שלכם ולמניעת נשימת יתר, המתלווה לעיתים קרובות כל כך ללחץ גבוה ולהתקפי חרדה.
תרגול טכניקת 3 הנשימות – תחזק את החוסן הנפשי שלכם ותוסיף לכם כלי מצוין להתמודדות עם לחץ וחרדה.
לסיכום,
כאשר אתם מתחילים לחוש שהלחץ עולה או החרדה מתחילה להופיע – פעלו על הטכניקה הנ"ל( ותוך מספר דקות אתם כבר תהיו במקום הרבה יותר רגוע) ותחזקו את שריר החוסן שלכם!
רוצים לקבל עוד כלים מעולם ניהול הלחץ.
מעוניינים ללמוד עוד מיומנויות וטכניקות להתמודדות עם סטרס גבוה בעבודה ובכלל בחיים– לחצו כאן וקבלו פרטים על הסדנה להתמודדות עם מצבי לחץ ושחיקה.
מרגישים שהלחץ והחרדה גוברים ושאתם צריכים מישהו שילווה אתכם ושיעזור לכם להפחית אותם?
מרגישים שהלחץ גורם לכם ממש לשיתוק ושאיכות החיים ממש נפגעת?
אני כאן לעזור – לפרטים נוספים – לחצו כאן!
דמיינו את עצמכם משגשגים בעיסוקיכם האישיים והמקצועיים, ללא עומסים מיותרים של לחץ וחרדה.
עם הניסיון שלי בניהול לחץ וחרדה ובטיפולי CBT באינטרנט – תוכלו להפוך את השאיפות הללו למציאות.
באמצעות מפגשי CBT אונליין המותאמים אישית לצרכים ולמטרות הספציפיות שלכם, אדריך אתכם למסע של גילוי והעצמה עצמית.
יחד, נחשוף את הגורמים הבסיסיים התורמים ללחץ ולחרדה הספציפיים שלכם, נפתח אסטרטגיות מעשיות לניהולם, ונטפח חשיבה של חוסן וחיוביות.
מקרב לב,
תום
