בשנים האחרונות כולם מדברים על מיינדפולנס..
אבל,
מה זה אומר תכל'ס?
איך הוא עובד באמת?
מהם היתרונות שלו?
מה צריך לדעת לפני שמתחילים לתרגל..?
תוך כמה זמן רואים תוצאות..?
בזמן מלחמה ומשבר, מציאות החיים יכולה להיות כאוטית ומלאה באי-ודאות.
מצבים כאלו יוצרים אצלנו תחושות חרדה, מתח נפשי ודאגה.
תרגול מיינדפולנס (קשיבות) מאפשר לנו לפתח חוסן נפשי ומאפשר לנו להתמודד בצורה אפקטיבית יותר עם אתגרים אלו.
תכל‘ס, מהי קשיבות (מיינדפולנס) ?
אפשר לומר שמיינדפולנס היא שיטה פסיכולוגית שמכוונת וממקדת את האדם לחיות את חייו באופן מכוון, עם מודעות לרגעי ההווה.
מיינדפולנס הוא תרגול של נוכחות מלאה ברגע, ללא שיפוט או ביקורת.
תרגול זה מאפשר לנו להיות מודעים למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף שלנו כפי שהן, ולהגיב מתוך מקום רגוע ומאוזן יותר.
מיינדפולנס הוא למעשה, המודעות למחשבות, לתחושות ולסביבה החיצונית בכל רגע ורגע.
ניתן לתרגל מיינדפולנס הן באופן לא פורמלי ( בכל זמן/מקום) והן באופן פורמלי ( במהלך מדיטציה בישיבה). כאשר מדיטציה מתורגלת בדרך כלל לפרק זמן מסוים, מיינדפולנס ניתן ליישם בכל רגע במהלך היום.
מחקרים רבים מצאו שלמוח שלנו קשה מאוד להיות ברגע הנוכחי.
רוב הזמן אנחנו נמצאים או בעבר או בעתיד – דבר שגורם לנו להיות טרודים, יותר בלחץ ופחות מאושרים.
וזה המקום שתרגול מיינדפולנס יכול לעזור מאוד.
איך אפשר להתחיל לתרגל?
הכי הכי חשוב שתתחילו בצעדים קטנים..
הזכירו לעצמכם להתמקד בכאן ובעכשיו. אפילו דקה אחת של ריכוז פעם בכמה שעות – דקה שבה תתמקדו בנשימתכם או בתחושה פיזית אחרת – יכולה להוביל אתכם כברת דרך לעבר הפחתת הלחץ והסבל ולעבר שיפור כולל באיכות חייכם.
תרגול פורמלי, יום יומי של מיינדפולנס ( אפילו של 5 דקות) – יכול לשנות את חייכם מקצה אל הקצה.
רוב הסבל האישי שאנו חווים מדי יום – נובע מכך שאנחנו לא מגיבים לדברים כמו שהם באמת!
אנחנו מגיבים לדברים כמו שאנחנו חושבים שהם צריכים או אמורים להיות!
יש לי שאלה אליכם..
האם יש לכם מושג כמה מחשבות רצות לכם בראש ביום?
אז..
על פי מחקרים, לאדם הממוצע יש בין 50,000 – 60,000 מחשבות ביום.
מחקרים קובעים עוד נתון מעניין מאוד!
95% מהמחשבות האלה אינן חדשות!
(הן זהות בדיוק לאותן המחשבות שחשבנו אתמול ושלשום..)
כולנו עוברים את החיים שלנו על טייס אוטומטי..
ורוב המחשבות האוטומטיות שלנו – הן שליליות!
(כ – 70% – 60%)
רוצים ללמוד עוד על דפוסי החשיבה השליליים שלכם שגורמים לכם ללחץ ולחרדה – לחצו כאן!
אבל,
חשוב שתדעו!
שיש מה לעשות!
אמנם,
צורות החשיבה שלנו כבר התקבעו ונסללו עם השנים..
וברור לכולנו שאימון מחדש של הנפש ידרוש תרגול והשקעה!
אבל,
אני מבטיח שהתוצאות יגיעו תוך זמן קצר יחסית
וזה שווה את המאמץ!!!
בטח יהיו חלק מכם, שישאלו את עצמם – מה התרגול הזה ייתן לי תכל'ס..?
אז,
הנה לכם –
חמישה יתרונות לתרגול של מיינדפולנס:
1. הפחתת חרדה ומתח:
תרגול מיינדפולנס עוזר להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את התגובה האוטומטית למצבי לחץ. ברגעים של לחץ רב, המוח נוטה לנדוד בין מחשבות מטרידות ומציאות לא נעימה. מיינדפולנס עוזר לנו להתמקד בכאן ועכשיו, מה שמפחית את הסטרס ואת החרדה.
2. חיזוק החוסן הנפשי
כאשר אנו מתאמנים בקשיבות, אנו מפתחים יכולת לשהות עם הקושי מבלי לברוח ממנו. חוויות לא נעימות כמו כאב רגשי או פחד נתפסות כתופעות חולפות ולא כמשהו בלתי נשלט, מה שמחזק את יכולת ההתמודדות שלנו במצבים קשים.
3. שיפור הריכוז והפוקוס
תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לפתח את היכולת למקד את תשומת הלב שלנו ברגע הנוכחי, מבלי להיות מוסחים על ידי מחשבות שליליות, טורדניות או על ידי דאגות.
כך, שגם בתקופות של לחץ ומתח, אנו מצליחים להישאר ממוקדים במשימות הנחוצות.
4. איזון רגשי טוב יותר
באמצעות מיינדפולנס, אנו לומדים להכיר ברגשות שלנו מבלי להזדהות עמם באופן מוחלט. במקום להיסחף עם רגשות שליליים כמו כעס, פחד או דאגה, אנו יכולים פשוט לצפות בהם ולהתמודד עמם באופן פרופורציונלי ומודע יותר.
5. שיפור הבריאות הפיזית
מחקרים רבים מראים כי תרגול מיינדפולנס משפר את הבריאות הפיזית, מאט את קצב הלב ומפחית את רמות הורמוני המתח כמו קורטיזול. כל אלו תורמים ליכולת הגוף להתמודד עם עומסים ולחצים בצורה טובה יותר, מה שמשפר את החוסן הכללי של הגוף והנפש.
אוקיי,
אז הבנו את היתרונות..
אז איך מתחילים..?
הנה דוגמא לאימון מומלץ..
תרגיל לחיזוק המיינדפולנס שלכם:
העבירו את הנייד שלכם למצב שקט..
עדכנו את שאר הנוכחים בבית שאין להפריע לכם במשך 5 דקות..
קחו לעצמכם רק חמש דקות ביום, ושבו במקום שקט.
(המטרה היא להתחיל ולרכוש הרגל חדש.. מתחילים ב – 5 ד' כאשר השאיפה להגיע בהמשך גם ל – 20 ד' ויותר..)
שבו באופן זקוף (עדיף ללא תמיכה לגב) באופן נינוח.
אפשר לשבת על כרית, על כיסא או אפילו על שרפרף..
הדבר החשוב ביותר הוא – שתרגישו בנוח!
רגליים שלובות וידיים על הברכיים.
כוונו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם – פשוט נשמו והרגישו איך האוויר נכנס ויוצא מהגוף.
אין פה שום דבר מסובך!!!
מה שאתם צריכים לעשות הוא –
לשאוף…
לנשוף…
לשאוף…
לנשוף..
כאשר עולות מחשבות (והן יעלו!), פשוט שימו לב אליהן, אך מבלי להזדהות איתן או לשפוט אותן. אפשרו למחשבות לעבור, כמו ענן בשמיים, וחזרו להתמקד בנשימה.
זכרו תמיד – אתם מאמנים את הנפש שלכם. בכל פעם שהמחשבות שלכן יוצאות לדרך ומנסות למשוך את תשומת לבכם לכיוונים רבים ושונים, פשוט חיזרו להתמקד בנשימה שלכם.
לאחר חמש דקות של תרגול – נסו לשים לב האם הרגשתכם שונה כעת לעומת זו שהיתה לפני תחילת התרגול – האם יש תחושת רוגע או בהירות חדשה?
(דרך אגב,
ישנן גם אפליקציות רבות לתרגול מיינדפולנס..)
מתי כדאי לתרגל..?
יש לי פתרון פשוט!
אני ממליץ לכוון את השעון המעורר שלכם 5 דקות מוקדם יותר בבוקר..
איפה מומלץ לתרגל..?
הכי טוב למצוא מקום שאתם יודעים שאף אחד לא יפריע לכם במשך חמש דקות.
(חדר שקט שלא עוברים בו – יהיה מקום אידאלי.)
לסיכום,
לכולנו ישנן מחשבות אוטומטיות, אמונות מגבילות ותחושות של מתח הנובעות מציפיות לא ממומשות או מפחדים לעתיד לבוא..
(במיוחד בשנה האחרונה..)
תרגול של מיינדפולנס יכול לעזור לנו מאוד להתנתק מהמחשבות האוטומטיות הללו ולפוגג את ההשפעה שלהן.
במקום להיכנע לדפוסים הישנים של פחד וכאב, המיינדפולנס מזמין אותנו לשהות ברגע הנוכחי ולהבין שהמחשבות שלנו אינן בהכרח אמת, אלא פשוט מחשבות.
אם כולנו נתחיל לתרגל באופן קבוע את אותה נוכחות מודעת, אנו נלמד לשחרר את האחיזה במחשבות השליליות הללו, מה שיוביל לחיים רגועים ומאושרים יותר.
בהצלחה בתרגול!
